발뒤꿈치통증 원인과 혼자할 수 있는 스트레칭 무엇일까?

족저근막염

 

안녕하세요.

오늘은 발뒤꿈치통증 원인과 해결방법에 대해 알아보도록 할게요.

 

여러분들도 발뒤꿈치에 통증을 겪어보셨나요? 발뒤꿈치 통증을 겪고 계신 분들이라면 오늘 내용이 도움이 될 거 같습니다. 

발뒤꿈치통증 원인

 

발뒤꿈치 뼈는 발에 있는 26개 뼈 중 가장 크고 발은 33개의 관절과 100개 이상의 힘줄, 근육 및 인대로 구성되어 있는데요.

이런 뼈는 다른 뼈와 마찬가지로 체중을 지탱하기 때문에 외부 영향을 받아서 통증이 생길 수도 있습니다.

 

근육을 감싸고 있는 막을 우리는 근막이라고 부릅니다. 바닥에도 당연히 근육이 있으며, 이곳을 감싸는 막은 족저근막이라고 부르고 있습니다. 발바닥은 걸을 때 바닥의 충격을 가장 먼저 흡수하는 곳이라 그만큼 부상이나 근육 손상의 위험도가 가장 큰 곳인데요. 특히 족저근막염이란 발바닥 근육의 막, 즉 즉저근막에 염증이 생기는 것으로, 주로 성인에게서 발병한다고 합니다. 또한 남성보단 여상에게서 더 자주 발병하는 질환인데 그 이유는 여성들이 굽이 높은 하이힐을 자주 신기 때문입니다.

 

족저근막염 증상

 

족저근막염 주요 증상은 ?

1. 발뒤꿈치 전체 혹은 일정 부위 통증
2. 아침 기상 시 첫발을 디딜 때 심한 통증 
3. 조금 걷고 나면 통증이 어느 정도 완화
4. 발뒤꿈치를 들었을 때 통증
5. 발뒤꿈치를 만졌을 때 통증
6. 발가락을 발등 쪽으로 구부렸을 때 심한 통증
7. 장시간 서있거나 걸을 때 증상 약화
8. 발 통증으로 인한 부자연스러운 걸음걸이
9. 아킬레스건 단축 동반

 

이와 같이 통증이 있는 상황이라면 족저근막염증후군일 가능성이 높습니다. 여기서 잠시, 이런 통증이 왜 생기는 지도 알아야 해결을 하겠죠?

 

족저근막염 주원인

 

족저근막염 주원인은 무엇인가?

1. 평발인 경우
2. 체중이 증가한 경우
3. 장시간 걷거나 서있는 자세를 유지하는 경우
4. 굽이 높은 신발을 착용했을 경우
5. 과도한 운동을 했을 경우

 

 

원인은 사실 정말 다양합니다. 보통은 갑자기 어느 순간 아픈 거라면 체중이 증가해서 다리가 힘들어하거나, 장시간 걷거나 서있을 때 근육에 무리가 가서 일 텐데요. 이렇게 원인을 알고 있어도 치료 방법을 정확하게 알지 못한다면 계속해서 뒤꿈치가 아픈데 참으며 살아야 할 수 있습니다. 이러한 족저근막염을 조금이라도 해결해 보기 위해서 가볍게 할 수 있는 스트레칭을 알아두면 좋을 거 같습니다. 

 

족저근막염 스트레칭

 

족저근막염 스트레칭

1. 벽 밀기 

벽을 향한 상태로 아픈 쪽 발을 뒤로 뒤고, 다른 발을 앞으로 향하게 섭니다. 이때 뒷발의 뒤꿈치가 떨어지지 않도록 주의해야 하며, 벽을 손으로 밀어주고 상체는 앞으로 숙여줍니다. 이 자세는 10초씩 유지하면 됩니다. 

 

2. 공 활용하기 

이 방법은 제가 해봤을 때 엄청 큰 효과는 아니었지만 그래도 안 하는 것보단 했을 때 덜 아팠기 때문에 공유해 드리겠습니다. 공위에 발바닥을 대고 뒤꿈에서 발바닥 가운데까지 공을 굴려줍니다. 1번에 3분~5분 정도 반복하면 됩니다. 저는 아침에 보통 통증이 심했기 때문에 자기 전 공을 옆에 두고 아침에 일어나서 누워서 발로 하면 잠도 깨기 때문에 편하게 통증을 조금이라도 줄일 수 있게 됩니다.

 

3. 엄지발가락 상하운동

족저근 단련을 위해 누워서 양쪽 엄지발가락을 올렸다 내렸다를 반복합니다. 이건 생각날 때마다 하면 좋습니다.

 

4. 수건 활용

앉아서 무릎을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 수건을 발가락 쪽에 걸어 서서히 당겨줍니다. 이때 15초 ~ 30초 정도 유지하며 1번 진행 시 5세트 정도 하면 효과 있습니다.

 

발뒤꿈치통증 치료

 

 

한번 염증이 발생한 부분은 충격에 더욱 취약해지기 때문에 재발에 유의해야 합니다. 재발 시 더욱더 통증이 심할 수 있으며 이렇게 스트레칭을 해도 효과가 없을 수도 있습니다. 특히 아침에 일어나서 첫 발을 딛기 전 정말 아픈데, 아침에 침대에서 일어나기 전 발바닥 중앙부위를 손가락으로 지그시 눌러 마사지를 하거나 다리를 쭉 펴고 앉아 발목과 발가락을 위 쪽으로 까딱까딱 움직이면서 아침에 발 운동을 꾸준히 해보셔도 아픔이 줄어들 수 있습니다. 이 스트레칭은 일시적인 거니, 계속해서 통증이 있다면 스트레칭뿐만 아니라 약물복용 및 수술까지도 이어질 수 있으니 괜찮을 때 잘 관리하면 좋겠습니다.